ALIMENTOS RECOMENDADOS
La dieta para las pacientes con SOP no se basa en el recuento de calorías, sino en el tipo de alimentos y su distribución a lo largo del día.

El criterio se debe orientar a la calidad de las calorías que se ingieren y cómo estas se distribuyen para evitar una hipoglicemia o la típica ansiedad por los dulces.

Si bien los hidratos de carbono deben tomarse durante la mañana y evitarse por la tarde, también es importante tener en cuenta el tipo de alimentos.
Hay que evitar los alimentos que elevan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, ya que esto hace aumentar la secreción de insulina. Algunas comidas y algunos patrones alimenticios estimulan la liberación de insulina más que otros. Se deben preferir los alimentos de bajo índice glicémico.

Las grasas y las proteínas hacen que el proceso de digestión sea lento, por lo que la glucosa se libera más lentamente en la sangre, y se libera menos cantidad de insulina. Esto explica por qué el helado, a pesar de tener mucho azúcar, se encuentra al final de la lista, ya que tiene gran cantidad de proteínas y grasa.

Para tomar las riendas de nuestra alimentación, se debe comenzar a tener una dieta específica que no está basada en el conteo de calorías, sino que en la ingesta de alimentos que no estimulen la secreción de insulina.

A estos se les llaman alimentos de bajo índice glicémico.

El Índice Glicémico es una lista de alimentos basada en la velocidad a la que aumentan el nivel de glucosa en la sangre.

En los primeros puestos de la lista se encuentran los alimentos que más elevan el nivel de glucosa, que en general son los azúcares simples y las féculas, los cereales para el desayuno más habituales, el pan integral, el arroz (integral o blanco), las patatas y el maiz. Alimentos y productos a IG alto version para impresora
 

110

Fécula, almidón modificados
100
Glucosa
100

Jarabe de glucosa
100
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100

Fécula de patata/papa (almidón)
95
Harina de arroz
95

Maltodextrin
95
Papas a la francesa / patatas fritas
95

Papas/patatas al horno
95
Arroz caldoso
90

Pan blanco sin gluten
90
Papa/patata deshidratada (instantánea)
90

Apio nabo, apio rábano (cocido)*
85
Arroz precocido
85

Arroz soplado
85
Chirvía, pastinaca*
85

Corn flakes (cereales)
85
Harina blanca de trigo
85

Kuzu
85
Leche de arroz
85

Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
85
Maizena (almidón de maíz)
85

Nabo (cocido)*
85
Pan blanco (cuadrado)
85

Pan blanco para hamburguesas
85
Tapioca
85

Torta de arroz
85
Zanahorias (cocida)*
85

Puré de papa/patata
80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
75

Barquillo con azúcar
75
Calabaza, zapallo*
75

Calabazas (diversas variedades)*
75
Doughnuts
75

Lasaña (trigo blando)
75
Sandía, patilla*
75

Wholemeal rice flour
75
Amaranto soplado
70

Arroz común
70
Azúcar blanco
70

Azúcar moreno (integral)
70
Bagels
70

Baguette, pan francés blanco
70
Bizcocho típico holandés
70

Brioche
70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
70

Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
70
Colinabo
70

Croissant
70
Dátil
70

Galleta, saladito
70
Gnocchi
70

Harina de mais
70
Melaza
70

Mijo
70
Pan ácimo (harina blanca)
70

Pan de aroz
70
Papas/patatas fritas
70

Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
70
Papilla de mais
70

Pasta de trigo blando
70
Platano/platano macho (cocinado)
70

Polenta
70
Raviolis (trigo blando)
70

Risotto
70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
70

Special K®
70
Tacos
70

Confitura (con azúcar o edulcorante)
65
Cuscús, sémola
65

Dulce de membrillo (con azúcar)
65
Espelta, trigo de un grano
65

Habas (cocidas)
65
Harina de castaña
65

Jarabe de arce
65
Maíz, choclo
65

Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
65
Mermelada (con azúcar)
65

Musli, muesli (con miel o azúcar…)
65
Ñame
65

Pan completo
65
Pan de centeno (30% de centeno)
65

Pan semi-integral (con levadura)
65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
65

panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
65
Piña (lata)
65

Remolacha (cocinada)*
65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
65

Tallarines chinos / fideos (de arroz)
65
Tamaríndo (dulce)
65

Uva pasa
65
Albaricoques (lata, con azúcar)
60

Arroz asiatico
60
Arroz de Camarga
60

Arroz largo
60
Bananos (maduro)
60

Castaña, marrona
60
Cebada perlada
60

Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
60

Lasaña (trigo duro)
60
Mayonesa (industrial, con azúcar)
60

Melón*
60
Miel
60

Ovomaltina
60
Pan de leche
60

Pizza
60
Porridge, pailla de avena
60

Raviolis (trigo duro)
60
Sémola de trigo duro
60

Arroz rojo
55
Espaguetis blancos bien cocidos
55

Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
55
Ketchup
55

Melocotones (lata, con azúcar)
55
Mostaza (con azúcar)
55

Níspero japonés
55
Nutella®
55

Papaya (fruta fresca)
55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
55

Sushi
55
Tagliatelles (bien cocidas)
55

Trigo bulgur (cocinado)
55
Yuca
55

Yuca brava, mandioca
55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
55

Alimentos y productos a IG medio version para impresora
 

All Bran™
50
Arroz basmati
50

Arroz integral, arroz completo
50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50

Galleta (harina entera, sin azúcar)
50
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
50

Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
50
Kaki, caqui, palosanto
50

Kiwi*
50
Lichi (fruta fresca)
50

Macaronis (trigo duro)
50
Mango (fruta fresca)
50

Musli, muesli (sin azúcar)
50
Palitos de cangrejo
50

Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
50
Pasta de trigo completo
50

Tableta energética de cereales (sin azúcar)
50
Tayota, chayón, chayota (en puré)
50

Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
50
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
50

Arandáno agrio
45
Arroz basmati completo
45

Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-
45
Bananos (verdes)
45

Capellini
45
Centeno (integral; harina, pan)
45

Cerelaes completos (sin azúcar)
45
Coco
45

Confitura (sin azúcar)
45
Cuscús integral, sémola integral
45

Espelta trigo de un grano (integral pan)
45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
45

Harina de farro (integral)
45
Harina de kamut (integral)
45

Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
45
Musli, muesli Montignac
45

Pan de kamut
45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
45

Piña (fruta fresca)
45
Platano/platano macho (crudo)
45

Platano/platano macho (crudo)
45
Pumpernickel
45

Salsa de tomate (con azúcar)
45
Trigo bulgur entero (cocinado)
45

Uvas (fruta fresca)
45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
45

Achicoria (bebida)
40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
40

Avena
40
Ciruelas secas, ciruelas pasas
40

Copos de avena (sin cocinar)
40
Dulce de membrillo (sin azúcar)
40

Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40
Falafel (habas)
40

Farro
40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
40

Habas (crudas)
40
Harina de quinoa
40

Higo seco
40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
40

Kamut (grano integral)
40
Lactosa
40

Leche de coco
40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
40

Pan ácimo (harina integral)
40
Pan, 100% integral con levadura natural
40

Pasta al dente, de trigo integral
40
Pepino dulce, pera-melón
40

Polvorón (harina integral, sin azúcar)
40
Pumpernickel Montignac
40

Sidra seca
40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
40

Tahin, puré de sésamo
40

Alimentos y productos a IG bajo version para impresora
 

Albaricoques secos, orejones
35
Amaranto
35

Apio nabo, apio rábano (crudo)
35
Arroz silvestre/salvaje/negro
35

Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
35

Brevas; higos (fruta fresca)
35
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
35

Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
35
Ciruelas (fruta fresca)
35

Compota de manzana (sin azúcar)
35
Falafel (garbanzos)
35

Fríjol/judía azuki, azuki
35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
35

Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
35
Garbanzos (lata)
35

Granada (fruta fresca)
35
Harina de garbanzos
35

Helado de crema (con fructosa)
35
Judía/fríjol borlotti
35

Judía/fríjol negra/o
35
Jugo/zumo de tomate
35

Levadura
35
Levadura de cerveza
35

Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
35
Maíz indio (ancestral)
35

Manzana (fruta fresca)
35
Manzanas secas
35

Melocotones (fruta fresca)
35
Membrillo (fruta fresca)
35

Mostaza
35
Naranjas (fruta fresca)
35

Nectarina (fruta fresca)
35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
35

Pipas/semillas de girasol
35
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
35

Quinoa
35
Salsa de tomate (sin azúcar)
35

Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35
Tomates secos
35

Wasa™ fibra (24% de fibras)
35
Yogur de soja/soya (aromatizado)
35

Yogur**
35
Pan (Montignac integral bread)
34

Ajo
30
Albaricoques (fruta fresca)
30

Escorzoneras, salsifis
30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
30

Garbanzos
30
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-
30

Leche de almendra
30
Leche de avena (sin cocinar)
30

Leche de soja/soya
30
Leche en polvo/fresca**
30

Leche** (desnatada o no)
30
Lentejas
30

Lentejas amarillas
30
Mandarinas, clementinas
30

Mermelada (sin az

Al final de la lista se encuentras las manzanas, las peras, el helado y la leche, siendo alimentos que no influyen mucho en el nivel de glucosa.

Al ingerir estos alimentos y combinarlos con los medicamentos y el ejercicio adecuados, las personas comienzan a bajar la grasa abdominal.

Por lo tanto, no se trata de hacer dietas estrictas porque lo único que provocan es aumentar el apetito con el consiguiente comer compulsivo de hidratos de carbono, uno de los principales estimulantes de la insulina.
Pero ojo: tampoco es suficiente comer alimentos de bajo índice glicémico. Se debe, también, tener una buena combinación de nutrientes para lograr una mejor utilización de la insulina, es decir, al combinar carbohidratos con proteínas habrá una mejor utilización de ésta.

Las dietas que se recomiendan no son estándar porque dependen de cada caso. Eso sí, se debe estar dispuesto a cambiar algunos hábitos alimenticios de por vida para evitar una diabetes futura.
En todo caso y para que tome en cuenta, los alimentos más perjudiciales son el azúcar, la harina, las papas y los alimentos refinados. También, la cafeína y algunas frutas y verduras.
Al parecer, lo mejor sería volver a las comidas que nuestras abuelitas preparaban. Y no cabe duda que evitar la comida chatarra, puede ser un buen comienzo.

Algunos minerales como el magnesio (1,000 mg/día), el cromio y el vanadio están directamente envueltos en la regulación de los niveles de insulina y en la respuesta celular a la insulina.

Algunos médicos recomiendan tomar 400 mcg de cromio pico-linate y 30 mg de vanadio a diario en caso de resistencia a la insulina y sobrepeso. En concreto el cromio pico-linate es capaz de mejorar en gran medida la sensitividad a la insulina.

Los ácidos grasos esenciales, sobretodo los conocidos como “omega-3” también pueden mejorar la sensitividad a la insulina. La fuente más rica de este ácido esencial es el ácido alfa-linoleico, que se encuentra en el aceite de lino.

Ejercicio

El ejercicio físico de tipo cardiovascular (aeróbico) está directamente asociado a una mayor utilización de la glucosa, sobretodo cuando es de baja intensidad (moderado) y de larga duración (sostenido), mejorando así la sensitividad a la insulina.

Los principales beneficios del ejercicio son la mejora de la sensitividad a la insulina, pérdida de peso, control del apetito y sensación mejorada de bienestar.

Lo ideal sería un programa de ejercicio aeróbico durante 20-60 minutos de 3 a 5 veces a la semana. Una única sesión de ejercicio aeróbico puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante un período de hasta 12-24 horas, dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento físico habitual supondrá un efecto beneficioso sostenido sobre la acción de la insulina.

El ejercicio aeróbico permite utilizar las fibras musculares de tipo I, que tienen las siguientes características:
– Alta actividad oxidativa
– Incorporan oxígeno a la célula muscular para producir energía
– Alta densidad capilar en el músculo esquelético
– Contracción lenta y resistente a la fatiga

Metabolizan la glucosa dependiente de la insulina, disminuyendo el nivel de glucosa en sangre sin necesidad de producir insulina para ello.

La función fisiológica del ejercicio físico en la insulina, está determinada por las células beta del páncreas que libera insulina ante un incremento del azúcar; la que se une a un transportador de proteína de la sangre para introducir la glucosa a las células musculares, hepáticas, adipocitos entre otras. La insulina para que tenga efecto en el músculo esquelético debe unirse a un receptor. El receptor de insulina está compuesto por 2 unidades Alfa (extracelular) y 2 unidades Beta. La insulina se une a una unidad Alfa autofosforila (más 1 fosfato) y a la proteína tirosina quinasa, estimulando otras reacciones bioquímicas intracelulares produciendo la translocación de la proteina GLUT-4 incrementando el número de receptores de la insulina activos en la Membrana Citoplasmática (MC).
El resultado de la práctica del ejercicio físico moderado y sostenido permite aumentar el número de proteínas GLUT-4 de la MC, mejorando la sensibilidad a la insulina. Todo este proceso permite introducir la glucosa y otros nutrientes en la célula, recuperando los niveles normales de glucosa en la sangre.

PAUTAS GENERALES:
1- Desayunar aunque no tenga apetito y que haya proteínas en el desayuno (para acelerar el metabolismo)
2- Evitar comer carbohidratos después del medio día.
3- Preferir los alimentos con bajo índice glicémico.
4- Evitar alimentos de alto contenido graso (grasas saturadas y omega 6).
5- Hacer ejercicio diario, al menos 30 min (ejercicios tipo cardiovacular, aeróbicos). Puede ser caminata.